Pause im Homeoffice

Homeoffice und du merkst deutlich, dass dir der Gang in die Teeküche oder ins Nachbarbüro echt fehlt?

Bewegung ist angesagt - auf geht's.

Stell dir einen Wecker und mache regelmäßig kleine Bewegungspausen. Spätestens alle 90 Minuten solltest du mal aufstehen, alle 30 Minuten ist auch eine gute Variante. Und dann machst du ein paar kleine Übungen.  

Minipausen - einfach 2-3 der folgenden Übungen einschieben

1. Strecken

  • Aufrecht auf die vordere Stuhlkante setzen
  • Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • die Arme lang nach oben strecken
  • Körpergewicht ein bisschen nach rechts und links verlagern und die Hände gegengleich nach oben strecken

 

2. Oberkörper drehen

  • Strecke deine Arme waagerecht nach rechts und links
  • Drehe deinen Oberkörper zur Seite – hin und her nach rechts und links
  • Nimm den Kopf mit und schaue dabei jeweils auch über die Schulter nach hinten

 

3. Hals und Nacken

  • Wieder gerade vorne auf dem Stuhl sitzen
  • Drehe den Kopf soweit wie möglich nach rechts und links (10 mal hin und her)
  • Schaue abwechselnd auf den Boden und an die Decke und halte dabei den Hals ganz lang (10 mal rauf und runter)
  • Schaue nach links unten und rechts oben im Wechsel. Auch hierbei den Hals ganz lang machen, den Kopf nicht locker in den Nacken kippen lassen (je Seite 10mal runter und rauf)
  • Lasse den Kopf abwechselnd nach rechts und links auf die Schulter sinken (10mal hin und her)

 

4. Rumpf und Arme

  • Stabil sitzen, Füße stehen flach auf dem Fußboden, der Rücken ist frei
  • Die Hände liegen nahe den Knien auf den Oberschenkeln und drücken nach unten,
  • Gleichzeitig spannen wir Bauch und Rücken an und geben mit den Beinen Gegendruck, ohne dazu die Füße zu benutzen

 

5. Füße wippen

  • Auf der vorderen Stuhlkante sitzen
  • Füße auf die Zehenspitzen stellen, dann auf die Fersen mit angehobenen Zehen
  • Hin und her wechseln – beide Füße gleichzeitig und abwechselnd

 

6. Füße kreisen

  • Auf der vorderen Stuhlkante sitzen
  • Füße auf die Zehenspitzen stellen
  • Mit der Ferse einen möglichst großen Kreis beschreiben
  • Linksherum, rechtsherum, beide Füße gleichzeitig und in verschiedenen Richtungen

 

7. Wadenheben

  • Aufstehen, wenn nötig an der Stuhllehne festhalten
  • Am besten ohne Schuhe (noch besser mit Zehenspitzen auf einer Stufe stehen)
  • Auf die Zehenspitzen hochkommen und wieder absenken (auf Stufe bis unter die Stufe absenken)
  • Gerne auch auf nur einem Bein stehend

 To be continued… (ausgewählt von Susanne)

Und ein komplettes Workout zum Thema "Sitzen ist das neue Rauchen"  :-) 

  • Kann man draußen oder drinnen machen
  • Ihr braucht nur eine Bank oder ein Sofa
  • Fragen hierzu an Susanne

wir ergänzen laufend weiter

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